nogi triceps

Dotychczas miałam trening rozbity na 3 części - nogi i pośladki, plecy i biceps, klatka i triceps. Mogę przy tym zostać, ale chętnie posłucham Twoich propozycji. Na czym mi zależy? Na pewno na tym, żeby wzmocnić ręce i brzuch, dobudować górę, no i nadać lepsze kształty nogom i pośladkom.

Dotychczas miałam trening rozbity na 3 części - nogi i pośladki, plecy i biceps, klatka i triceps. Mogę przy tym zostać, ale chętnie posłucham Twoich propozycji. Na czym mi zależy? Na pewno na tym, żeby wzmocnić ręce i brzuch, dobudować górę, no i nadać lepsze kształty nogom i pośladkom. Ok to ułożę Ci jakiś trening. Nie obiecuję, że dziś go [...]

[...] ból! Po skończeniu ostatniej serii tak się spieszyłam, żeby odłożyć hantle, że wpadłam z stojak i mam teraz pięknego siniaka na piszczeli }:-( Ważne że weszło ładnie. A nogi szkoda - dobrze że tylko siniak. Ja kiedyś tak się skaleczyłem o stojak. 5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max 15kg/17,5kg/22,5kg/19x17,5kg [...]

[...] wchodzić - na tym zakresie ma być dynamicznie i eksplozywnie. 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg Ciężary lekko zwiększone, stopy prosto, nogi wąsko - fajnie weszło. OK 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg Super. Pod stopy dałam 2,5kg krążki. W [...]

[...] 27. lutego - DT PUSH 1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15 6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg 6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg Obciążenia takie same jak ostatnio, ale bardziej weszło w pośladek nogi zakrocznej niż przód uda wykrocznej. Tak czy siak git :-) Bardzo ładnie. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15 20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg [...]

[...] -pompki w podporze tyłem "odwrotne pompki" 3x20 wywal Nogi: -przysiady 4x10 -prostowanie nóg na atlasie 4x10 -syzyfki 4x10 -wspięcia na palce stojąc 4xmax nogi: -przysiady zostają bo to główne ćwiczenie na uda -albo zostają syzyfki albo prosotwanie musisz wybrać -musisz dać coś na dwugłowe np. mc na prostych, zuraw albo [...]

[...] po 8 kg ręce: 1. na wieży 4 serie po 25 kg (triceps) 2. hantle 3 serie po 8 kg (triceps) 3. sztanga łamana 4 serie po 25 kg (biceps) 4. hanlte 4 serie po 8 kg (biceps) nogi robię na maszynach, uda, łydki po 4/5 serii brzuch: 1. na drążku unoszenie nóg 4 serie po 15 razy 2. maszyna 25kg 4 serie 3. druga maszyna 40 kg 4 serie 4. "allaszki" 4 [...]

(spodobal mi sie taki plan, jakbyscie mogli to posze poprawcie, tam gdzie bedzie znak zapytania prosze o wyjasnienie CWICZENIA) Poniedzialek: KLATKA PIERSIOWA + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce, pod skosem: 4x 12,10,10,8 3. Wyciskanie na maszynie (imitacja ławki prostej): 2x 10,10 -?- [...]

A . Nogi - przysiad 3s Plecy - wiosłowanie sztangą 3s Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki - Podciąganie sztangi do brody 2s Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s ---tu cos innego bym wolal Biceps - Ugiananie sztangi stojąc 2s B . Nogi - Uginanie leżać 3s Plecy - Martwy Ciąg 3s Klatka - Wyciskanie hantli na skośnej 3s Barki - [...]

A . Nogi - przysiad 3s Plecy - wiosłowanie sztangą 3s Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki - wyciskanie sztangielek siedząc. 2s Triceps - wyciskanie sztangielek siedząc.-jakies inne propozycje? czy to bedzie tu najlepsze?? Biceps - Ugiananie sztangi stojąc 2s B . Plecy - Martwy Ciąg 3s Nogi - Uginanie leżać 2s Klatka - [...]

Poczytałem to co było napisane w tych linkach. Zmodyfikuję plan, na razie nie będę brał innego gotowca. Przy założeniu, że trening jest 2 razy w tygodniu (Niedziela, środa) 1. Nogi: Przysiady z hantelkami, 3s 2. Nogi. Grzbiet: dzień dobry 2s 3. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4s 4. Barki: Wyciskanie na maszynie / [...]

[...] rąk-8sx7 2.pompki z nogami wyżej-6sx7 Trójgłowe ramienia,mięśnie piersiowe: 1.pompki na taborecie(ręce)-5sx5 Czwartek Uda: 1.przysiady zwykłe-9sx7 Brzuch: 1.brzuszki nogi ugięte-2sx20 Piątek Klata: 1.pompki z szerokim rozstawem rąk-8sx7 Triceps: 1.pompki tyłem-10sx5 Sobota Klata: 1.pompki z szerokim rozstawem rąk-8sx7 2.pompki z nogami [...]

[...] do pasa 3x uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4x sztangielki z supinacją/młotkowym 3x sztanga łamana stojąc 3x allahy 4x brzuszki 3x/ mata etc. Piątek (nogi) przysiady ze sztangielką trzymaną przy klatce 4x prostowanie na maszynie 4x uginanie podudzi 3x wspięcia na smithie ze sztangą na karku 4x jeszcze dodam chyba [...]

Kończę właśnie cykl HST i mam pytanie. Czy jak ćwiczyłem teraz takim treningiem: Nogi - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce w staniu Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Plecy - wiosłowanie - podciąganie na drążku Barki - Wznowy boczne w opadzie Biceps - uginanie [...]

dzięki, ostateczna wersja ale w dalszym ciągu czekam na uwagi. A Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s Plecy: - MARTWY CIĄG 3s - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3s Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - WYCISKANIE HANTLI 2s Triceps: - WYCISKANIE [...]

Ok. Teraz powinno być dobrze :) FBW Poniedziałek Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8 Plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8 Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

plan treningowy, przechodze na splita, po średnio udanej przygodzie z fbw.. Klatka piersiowa + triceps Nogi Barki+ biceps Plecy Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - [...]

To moj stary plan: trening 1 Nogi 1. przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8 2. wykroki ze sztanga 3*10 3. wspiecia na palce w staniu 4*15 Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 4*10-12 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,10,8 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4*10-12 trening 2 Klatka 1.Wyciskanie sztangi na [...]

Zalezy ile masz czasu na trening. Jesli 5 dni, mozesz rozlozyc to tak: Pon: nogi Wt: klatka Sr: Czw: plecy Pt: barki + brzuch Sb: biceps + triceps Nd: Na 4 dni: Pon: nogi Wt: klatka + triceps Sr: Czw: plecy + biceps Pt: barki + brzuch Oczywiscie sa to tylko przykladowe podzialy, jesli w ktorys dzien na przyklad nie mozesz cwiczyc to cos [...]

[...] Progresja (15,12,10,8) 2) Siódemkowanie 4x7 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt [...]